Norint išlaikyti gerą fizinę formą, turėti gerą sveikatą ir stangrią figūrą, nebūtina eiti į sporto salę. Galite treniruotis namuose, kelis kartus per savaitę skirdami tam tik 40 minučių. Veiksmingiausias treniruočių būdas namuose yra treniruotės su svoriais. Jų dėka galite greitai įtempti raumenis ir pagerinti kūno kokybę. Svarbiausia pasirinkti tinkamą įrangą treniruotėms namuose ir praktikuoti pratimo atlikimo techniką.
Jėgos treniruočių nauda
Jėgos pratimai namuose rekomenduojami tiek vyrams, tiek moterims. Jie naudojami ne tik raumenų auginimui, bet ir svorio metimui.
Taip yra dėl to, kad jėgos treniruotės padeda suaktyvinti riebalų deginimo procesą. Galų gale, kuo daugiau raumenų masės, tuo mažesnė riebalų masė, nes kūnas išleidžia daug kalorijų raumenims prižiūrėti.
Todėl treniruodamiesi namuose su svarmenimis galite atsikratyti perteklinio svorio ir pasiekti gražų raumenų apibrėžimą.
Įranga treniruotėms namuose
Hantelius patogu naudoti kaip įrangą atliekant pratimus namuose. Galite įsigyti keletą skirtingo svorio vienetų. Tačiau verta manyti, kad jėgos treniruotės apima krūvio progresavimą. Todėl laikui bėgant turėsite pirkti naujus. Kad to nereikėtų daryti, galite įsigyti sulankstomus hantelius, kurių svorį galima nesunkiai pakeisti nuimant ar pakabinus papildomus diskus.
Kai kuriuos pratimus patogiau atlikti su štanga. Tokiu atveju jums reikės juostos ir kelių plokščių. Nereikia pirkti daug sunkių diskų, nes namuose sunku pakelti daug svorio. Tam reikalingi specialūs apsauginiai rėmai, stelažai ir t.t. O pakelti pakrautą štangą nuo grindų yra žalinga ir pavojinga nugarai.
Norint atlikti kai kuriuos pratimus, mergaitėms reikės svarmenų. Dažniausiai jie naudojami kojoms ir sėdmenims stiprinti.
Be to, verta atkreipti dėmesį į tokią sporto įrangą kaip guminės fitneso juostos. Jie praktiškai neužima vietos, yra lengvai naudojami ir tinka bet kokiam fizinio pasirengimo lygiui dėl įvairaus standumo. Atliekant pratimus, tokios juostos išsitempia, sukurdamos pasipriešinimą, kurį turi įveikti raumenys.
Pradedantieji gali apsieiti be jokios įsigytos įrangos ir vietoj jų naudoti butelius vandens ar smėlio. Tiks ir kuprinė su sunkiomis knygomis. Tačiau greitai šio krūvio nepakaks, tad teks apsilankyti sporto inventoriaus parduotuvėje ar prisijungti prie sporto klubo. Priešingu atveju pažanga sustos ir jūs negalėsite pasiekti geresnių rezultatų.
Geriausi pratimai
Geriausi pratimai tiek svorio metimui, tiek raumenų auginimui yra pagrindiniai. Šaltiniai dažnai pataria merginoms atlikti daugybę kojų siūbavimo ir kitų izoliuojančių pratimų. Manoma, kad tai padeda numesti šlaunų svorį ir stangrinti užpakaliuką. Bet jūs turite suprasti, kad riebalai nėra deginami vietoje. Riebalinio sluoksnio prigimtis yra tokia, kad perteklius tolygiai prarandamas visame kūne. Pratimai, kuriuos atliekate, neturi jokios įtakos tam, ką numesite svorio.
Izoliacijos pratimai paprastai nesudegina per daug kalorijų. Todėl juos reikia daryti ne norint numesti svorio, o tam, kad treniruotės pabaigoje priaugtumėte raumenų.
Pagrindiniai pratimai yra labai daug energijos reikalaujantys. Jie įtraukia keletą raumenų grupių, skatina augimo hormonų gamybą ir skatina medžiagų apykaitos procesus.
Pritūpimai
Vienas iš efektyviausių pratimų metant svorį ir stiprinant apatinės kūno dalies raumenis – pritūpimai. Daugelis merginų tai atlieka, bet ne visos tai daro teisingai, nes visiškai įvaldyti techniką yra gana sunku.
Todėl pradedantiesiems nerekomenduojama iškart imti svarmenų. Pirmąsias treniruotes reikėtų atlikti su savo svoriu.
Technika:
- Padėkite kojas plačiau nei pečiai, šiek tiek pasukite pirštus į šonus, kad jie būtų nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir keliai. Ištieskite krūtinę ir pečius, laikykite nugarą tiesiai.
- Judindami dubenį atgal, pritūpkite bent lygiagrečiai grindims. Patartina nusileisti šiek tiek žemiau. Tai leis maksimaliai apkrauti sėdmenis.
- Kūno padėtis turi būti tokia, kad kūnas būtų statmenas paviršiui, o keliai neperžengtų kojų pirštų. Norėdami tai padaryti, turite turėti pakankamai lankstumo. Todėl laisvu laiku turėtumėte atkreipti dėmesį į tempimą.
- Žemiausiame taške turite įsitikinti, kad apatinė nugaros dalis nesuapvalėja ir „nepešioja“. Iš pradžių galite ant jo uždėti delną. Tada bus aišku, apie ką mes kalbame.
- Naudodami sėdmenų raumenų jėgą, turite grįžti į pradinę padėtį.
- Kad sąnariai nepatirtų nereikalingo krūvio, neturėtumėte iki galo ištiesti kelių.
Išmokę ir įtvirtinę teisingą pritūpimo techniką, galite pasiimti hantelius ar štangą. Turėtumėte palaipsniui didinti svorį. Tai padės išvengti traumų ir nuolat tobulėti ateityje.
Lunges
Po pritūpimų rekomenduojama daryti įtūpstus. Šis raištis leidžia dar labiau ištempti sėdmenis ir greičiau sustiprinti raumenis.
Įtūpsų atlikimo variantų yra daug: žingsniu į priekį, atgal, į šoną, įstrižai, einant įtūpsus ir pan.
Galite išbandyti kelis ir pasirinkti sau efektyviausią. Retkarčiais galima kaitalioti variacijas, siekiant paįvairinti treniruočių programą.
Visų tipų įtūpstams pagrindinės vykdymo taisyklės bus vienodos:
- žingsnis turi būti pakankamai platus;
- kampas ties darbinės (priekinės) kojos keliu turi būti tiesus;
- nugara turi likti lygi ir statmena grindims viso pratimo metu;
- atraminės kojos kelias neturi liesti grindų;
- Kūno svoris daugiausia turėtų kristi ant darbinės kojos kulno.
Laikydamiesi šios technikos per trumpą laiką galite sustiprinti sėdmenis ir šlaunies priekinės dalies raumenis. Norėdami gauti greitesnių rezultatų, galite pasiimti hantelius. Bet tai turėtų būti daroma tik kruopščiai atlikus pratimą.
Sėdmenų tiltas
Izoliacinis pratimas sėdmenims – dubens pakėlimas gulint ant nugaros. Daugelis mano, kad tai išskirtinai moteriška. Tačiau vyrai, ypač gyvenantys sėslų gyvenimo būdą, taip pat turi stiprinti sėdmenų raumenis. Todėl šį pratimą galima drąsiai įtraukti į stipriosios lyties atstovų namų treniruočių programą.
Technika:
- Atsigulkite ant nugaros, stipriai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Ištieskite rankas išilgai kūno.
- Suspaudę sėdmenis, pakelkite dubenį kuo aukščiau.
- Svarbu užtikrinti, kad kaklo stuburo srityje nebūtų diskomforto. Jei kūno svoris remiasi į kaklo slankstelius, pečių ašmenis galite padėti ant suoliuko ar kito daikto.
- Pabaigoje turėtumėte padaryti kelių sekundžių pauzę, kiek įmanoma įtempdami sėdmenų raumenis.
- Tada reikia lėtai nusileisti. Praustuvo negalima statyti ant grindų. Kad apkrova būtų nepertraukiama, turite nedelsdami pradėti atlikti kitą kartojimą.
Uždėję štangos plokštę ant dubens galite padidinti pratimo efektyvumą.
Hantelių eilės
Namuose galite sustiprinti nugaros raumenis irkluodami hanteliais iki juosmens.
Technika:
- Užimkite pradinę padėtį, pakreipdami kūną į priekį maždaug 45 laipsnių kampu ir šiek tiek sulenkdami kelius. Nugara turi būti tiesi, o apatinėje nugaros dalyje yra nedidelis lankas.
- Paimkite hantelius į rankas ir nuleiskite juos žemyn.
- Iškvėpdami suspauskite pečių ašmenis ir pakelkite hantelius link juosmens, įsitikindami, kad jūsų alkūnės yra lygiagrečios viena kitai.
- Sustojus viršutiniame taške, reikia lėtai nuleisti hantelius.
Šis pratimas turėtų treniruoti nugaros, o ne rankų raumenis.
Bicepso garbanos
Norėdami sustiprinti rankų raumenis, turite atlikti bicepso ir tricepso pratimus. Tai būtina ne tik vyrams, norintiems padidinti apimtis, bet ir moterims. Iš tiesų, dėl fizinio aktyvumo stokos oda šioje srityje pradeda suglebti ir suglebti.
Populiariausias bicepso pratimas – lenkimas hanteliu. Tai padaryti gana paprasta. Svarbiausia yra pakelti hantelius įtempiant raumenis, o ne išmesti jų inercijos jėga.
Norėdami tai padaryti, turite vengti trūkčiojimo pradžios taške ir užtikrinti, kad alkūnės nejudėtų viso judesio metu.
Sulenktas per rankos pratęsimą
Norėdami sustiprinti tricepsą, galite pasilenkti per hantelius.
Technika:
- Šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite kūną į priekį 45–60 laipsnių. Laikykite nugarą tiesiai.
- Paimkite hantelius ir sulenkite alkūnes stačiu kampu, kad pečiai būtų lygiagrečiai grindims.
- Iškvėpdami visiškai ištieskite rankas atgal.
- Laikykitės galutiniame taške, jausdami tricepso įtampą.
- Tada vėl lėtai sulenkite rankas, grįždami į pradinę padėtį.
Pasibaigus artėjimui, tricepso raumenyse turėtų būti jaučiamas būdingas raumenų deginimas.
Stovintis hantelių spaudimas
Norėdami suteikti viršutinės kūno dalies apibrėžimą ir apibrėžimą, turite atlikti pečių pratimus. Vienas iš efektyviausių – stovimas hantelių presas.
Technika:
- Atsistokite tiesiai, pakelkite hantelius iki pečių lygio. Alkūnės turi būti statmenos grindims.
- Iškvėpdami turite juos suspausti taip, kad jie beveik liestųsi. Hanteliai turi judėti viena trajektorija. Jūs neturėtumėte visiškai ištiesti alkūnių.
- Tada turėtumėte kontroliuoti hantelius ant pečių.
Merginos taip pat turėtų atlikti šį pratimą. Moterys dažnai bijo išsiurbti savo pečius, tačiau joms nepavyks žymiai padidinti savo dydžio. Dėl pratimų jie įgis tik nedidelį reljefą, kuris pašalins neryškumą ir padarys aiškesnius kūno kontūrus.
Treniruočių programa
Veiksmingiausios svorio metimui yra grandinės treniruotės, kurių metu sudėtingi pratimai atliekami be pauzės, vienas po kito. Vieno tokio užsiėmimo metu treniruojami viso kūno raumenys. Būtina padaryti 3-4 ratus su pertraukomis tarp jų 2-3 minutes.
Lentelėje parodyta grandinės treniruočių programa, apimanti aukščiau aptartus pratimus. Kiekvienos grandinės pabaigoje atliekami du pilvo pratimai.
| Pratimai | Pakartojimai |
| Pritūpimai su hanteliais | 20 |
| Lungs su hanteliais | 15 |
| Sėdmenų tiltas | 20 |
| Hantelių eilės į skrandį | 15 |
| Hantelio bicepso garbanos | 15 |
| Tricepso lenkimo rankos prailginimas | 15 |
| Hantelio pečių spaudimas | 15 |
| Absoliučiai traška | 20–30 val |
| Kojų pakėlimas gulint ant nugaros pilvo raumenims | 15–20 val |
Tokias treniruotes verta vesti 2-3 kartus per savaitę. Dažniau mankštintis nereikia, nes raumenys turėtų spėti atsigauti. Laisvomis dienomis galima užsiimti kardio treniruotėmis, kurios pagreitins lieknėjimo procesą.
Verta manyti, kad numesti antsvorio neįmanoma be tinkamos mitybos ir kalorijų deficito. Rezultatas nuo to priklauso 70 proc. Be to, jums reikės ne griežtos dietos, o subalansuotos mitybos. Tada sustiprės raumenys, o kūnas taps lieknas ir tinkamas.